Nutrirse4 bien y eliminar grasa corporal saludablemente

Nutrirse bien y eliminar grasa corporal saludablemente

-       Para leer de a poco y a consciencia -

Porqué nutrirse bien? Porque evitas enfermedades, lo que no indica que estes gordo sino al contrario, si te nutris bien, comes menos. Tenes menos hambre y tu cuerpo te pide menos alimentos y estass mas sano. Extraido de “La Antidieta”

Un buen equilibrio de grasas en el organismo hace resaltar a cualquier cuerpo. Con las grasas adecuadas y un buen ejercicio, podemos obtener un abdomen bien definido, unos músculos en general bien torneados y llamativos.

La respuesta para un cuerpo escultural puede abarcar muchos factores, desde el factor genético y el metabolismo individual, hasta una dieta y un cuidado especial. Sin embargo, nos enfocamos esta vez en darte algunos secretos que puedes emplear muy fácilmente y que pueden contribuir a darle a tu cuerpo formas más armónicas y atractivas. Si combinas estos secretos con actividad física y una buena disposición general en tu dieta, como consumir vegetales en abundancia y eliminar lácteos y azúcares refinados, verás como tu cuerpo sin duda responde propiamente de acuerdo a la forma más natural y armónica natural de tu cuerpo.

Recuerda que no existen cosas milagrosas, sólo existe tu voluntad y la mezcla de ciertos factores para crear los resultados adecuados.
Los secretos son los siguientes:

1. Consumir suficiente y adecuada proteína.

Las proteínas son esenciales para obtener una buena consistencia y función muscular. Pero no sólo basta consumir cualquier proteína, pues mucha de ella aporta grasas saturadas que no son benéficas para tu cuerpo y que sólo te agregan grasa y toxinas de más. Las proteínas que te recomendamos son las vegetales o las de alto valor biológico como las que se encuentran en el suero de leche, el atún, las lentejas, las oleaginosas y el pescado, son algunas de las proteínas más sanas y que harán que mantengas en buen estado tu estructura muscular. Ver también:
Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales (1)

2. Consume ácidos grasos omega 3.
Llos ácidos grasos Omega tres son las grasas más benéficas para el cuerpo y las que mejor se aprovechan. Los aceites de las plantas (oliva, sésamo, almendras, etcétera), son ácidos grasos poliinsaturados, y se encuentran además en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados, y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces. Si alimentas a tu cuerpo con este tipo de grasas, además de estar bien nutrido, tener un cerebro energético y prevenir un sinnúmero de enfermedades, estarás ayudando a tu cuerpo a tener para sus funciones sólo la grasa necesaria. Ver también:
Los alimentos que contienen Omega 3  (2)
Por qué recomiendan Omega 3  (3)

3. Elimina el azúcar refinada.
El azúcar blanca es uno de los grandes motivos del sobrepeso. Los refrescos, muchos productos enlatados como la salsa cátsup, los panes refinados y de más, contienen altos porcentajes de azúcar blanca la cual, no tiene ningún aporte nutritivo y lo único que causa es aumento de peso. Es cierto que el cuerpo necesita glucosa, pero está la debes de obtener de las frutas naturales o, en su defecto, sustituirla por miel de abeja o azúcar moreno. Ver también
Cómo abandonar el hábito del azúcar (4)

4. No descuides el consumo de hidratos de carbono.
Los debes incluir en tu dieta ya que proporcionan energía. Aunque muchas personas creen que deben eliminarse para perder grasa, esto es una equivocación. Lo correcto es aprender a seleccionarlos y no eliminarlos por completo. Prefiere cereales integrales en lugar de refinados como la avena, el pan y galletas integrales. Añade en tu dieta arroz y lentejas. SI comes las cáscaras de las frutas esto te favorecerá el almacenamiento de los hidratos como glucógeno muscular y hepático. Ver también:
9 Tips para desarrollar una dieta saludable  (5)

5. Toma suficiente agua.
Hidratarte adecuadamente te ayudará a mantener un correcto funcionamiento del proceso digestivo, el cual es determinante para que tu cuerpo no retenga las toxinas y las convierta en sobrepeso. Consume de 2 a 3 litros de agua al día, si entrenas, prefiere las bebidas rehidratantes y los jugos frescos de frutas o vegetales. Evita las bebidas azucaradas, la leche y los jugos envasados.  

(1)  Las 7 fuentes principales de proteína basadas en vegetales


Por Rich Roll
Lo digo todo el tiempo. Contrariamente a la creencia popular, no sólo es posible optimizar tu salud con una dieta basada en vegetales, cuando se hace bien, realmente lo recomiendo.

A pesar de la profundamente arraigada, pero engañosa sabiduría convencional, la verdad es que se puede sobrevivir sin carne, huevos y lácteos. Lo creas o no, puedes prosperar, y no sufrir una deficiencia de proteínas. Porque no importa qué tan activa es tu estilo de vida, una dieta con alimento completo a base de plantas, proporciona más que suficiente proteína para satisfacer las necesidades del cuerpo sin todas las grasas saturadas que obstruyen las arterias que dominan una dieta típica.

Hablo por experiencia. Como atleta de resistencia vegano, pongo un alto impuesto sobre mi cuerpo. Y sin embargo, mi dieta a base de plantas me ha alimentado durante años sin ningún impacto negativo en la construcción de masa muscular magra o recuperación. De hecho, a los 45 años sigo mejorando y estoy tan en forma, saludable y fuerte como siempre he sido.

Aquí está una lista de 7 alimentos principales de origen vegetal ricos en proteínas:

1. Quinoa: 11g Proteína/ taza
Un grano como semilla, la quinoa es una alternativa al arroz o pasta de alto valor proteico, servido solo o encima de hortalizas y verduras. Proporciona una buena base para una hamburguesa vegetariana y es también un fantástico desayuno de cereal cuando se sirve fría con almendras o leche de coco y frutos.
Ver también:  "Conoce las propiedades y los beneficios para la salud de la semilla de quinoa" AQUÍ

2. Lentejas: 17,9 g de proteína/ taza
Las lentejas son una rica fuente de proteínas, con aproximadamente 18 g en cada taza cocida. El Instituto de Medicina recomienda consumir 0,8 g de proteína por cada kilo de peso corporal, por lo que esta cantidad representa cerca del 28 por ciento de la ingesta diaria recomendada para una persona de 180 libras (81,8 kg). Puedes convertir tu peso en kg dividiendo tu peso en libras por 2,2. Las lentejas no proporcionan una proteína completa, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, pero se puede combinar lentejas con arroz o brotes de lentejas para obtener una proteína completa.

3. Tempeh: 24 g de proteína/ 4 onzas

Un alimento a base de soja fermentada, el tempeh es una alternativa al no fermentado tofu. Está repleto de proteínas saludables. Es como una gran hamburguesa vegetariana y funciona también como una sabrosa alternativa a la carne como albóndigas en pasta o con arroz integral y verduras.
Ver "Cómo preparar Tempeh - saludable alimento fermentado de soya/soja" AQUÍ 


4. Seitan: 24g de proteína/ 4 onzas
Un excelente sustituto de la carne, pescado y productos de soja, una porción contiene aproximadamente 25% de la dosis diaria recomendada de proteínas. Pero no para aquellos con sensibilidad al gluten, ya que está hecho a partir de gluten de trigo.

5. Frijoles (Negro, Rojo, Mung, Pinto): 12-15g de proteínas / taza
Son muy buenos en un burrito vegetariano, en salsas y sopas, en ensaladas o con arroz con verduras, los frijoles de todo tipo deben ser un elemento básico de tu dieta diaria.  También ver " Guía básica sobre Frijoles (Porotos) y cómo incluirlos en una hamburguesa" 


6. Espirulina: 6 g de proteína / 10 gramos
Es un alga azul-verde, la espirulina es una proteína completa altamente biodisponible que contiene todos los aminoácidos esenciales. En 60% de proteína (lo más alto de todos los alimentos naturales), es una fuente inagotable de proteínas de origen vegetal que en tus batidos/licuados diarios, hace una saludable mezcla.
también ver "Qué es la espirulina, sus maravillosas propiedades y beneficios"  


7. Las semillas de cáñamo: 16 g de proteína / 3 cucharadas
Con una ración perfecta de ácidos grasos omega-6 y omega-3, ácidos grasos esenciales, las semillas de cáñamo son otra proteína completa biodisponible sólo comparable a la espirulina. Una adición simple y grande a una multitud de platos, desde cereales para el desayuno, ensaladas y batidos, a verduras y arroz.
Ver esta rica receta de hamburguesa con semilla de cáñamo: "Riquísima Hamburguesa Vegana Picante"   

 Rich Roll es dos veces ganador en el Campeonato Mundial de Ultraman, y en 2010 fue la primera persona (junto con su colega Jason Lester) en completar el EPIC5 - 5 triatlones en las islas de Hawai en menos de unasemana.

Traducción al español: equipo de Vida Lúcida www.unavidalucida.com.ar Toda la traducción al español con derechos reservados. Fuente en inglés: http://www.mindbodygreen.com; otras fuentes:www.ehowenespanol.com

http://www.unavidalucida.com.ar/2013/11/8-cosas-que-quizas-no-sabias-sobre.html

(2)   Guía de alimentos que contienen Omega 3.

Conoce la guia de alimentos y fuentes de Omega 3 más importantes.

Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías, incluyendo el salmón, pez que supuestamente tendría el más bajo nivel de contaminación. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3.

Una de las mejores alternativas en el mundo vegetal está en las semillas de la chía o salvia hispánica, cuya fracción grasa o aceite posee la concentración de Omega 3 más alta conocida hasta ahora con un porcentaje del 58-65% en aceite omega 3.


Otra fuente importante es la Salvia sclarea, cuyo aceite contiene cerca del 50-60% de omega-3 tipo ALA y omega-9.17 A diferencia de otras alternativas vegetales, ambas son sumamente estables, al tener antioxidantes naturales. La Sacha Inchi, una variedad de maní de origen amazónico que se encuentra principalmente en Perú, contiene un 48% de Omega-3.

Otras alternativas en el mundo vegetal son el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibro saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.

Las semillas del Cáñamo mantienen un porcentaje perfecto de omega-3 y omega-6 "3 partes de omega-3 y una parte de omega 6" (3/1), son económicas en tiendas de alimentos de animales pero tienen el inconveniente de poseer una cáscara muy dura por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos; se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales.

Un estudio del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.

En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.

Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola. La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Fuente: Wikipedia.

http://www.unavidalucida.com.ar/2013/03/los-alimentos-que-contienen-omega-3.html


(3)  Por qué recomiendan el omega 3

El "Omega 3” es el último grito de moda en lo que a buena nutrición se refiere, y cada día hay más pruebas de que este grupo de ácidos grasos tiene, entre otras propiedades, efectos saludables sobre el corazón, el cerebro y los músculos. Por eso, si piensas aumentar tu consumo de sardinas o tomar complementos de estos nutrientes, te explicamos por qué han causado tanto revuelo.

¿Por qué se habla tanto de ellos?

Desde hace décadas los científicos saben que los aceites del pescado son beneficiosos para la salud. Estudios realizados en los años setenta revelaron que entre los esquimales de América y Groenlandia la incidencia de enfermedades cardiovasculares resultaba mucho menor que entre los europeos, salvo aquellos que siguen la dieta mediterránea. Por otra parte, los japoneses tienen una de las mayores esperanzas de vida del mundo. Aunque las dietas de estos pueblos difieren mucho entre sí, tienen un factor clave en común: son muy ricas en ácidos grasos omega 3.

Cada vez hay más pruebas de que esta dieta combate no sólo las afecciones cardiovasculares, sino la diabetes, la depresión, el trastorno de déficit de atención e hiperactividad, el cáncer, la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide y el Alzheimer.

Los investigadores creen que la actual dieta occidental es desequilibrada. Los cereales que comemos nos aportan muchos ácidos omega 6, pero nuestra ingesta de omega 3 es insuficiente, y este desequilibrio podría favorecer muchas enfermedades.

¿Qué son los ácidos omega?
Son ácidos grasos poliinsaturados a los que se llama esenciales porque el cuerpo los necesita, pero no puede elaborarlos y debe obtenerlos de los alimentos. Los que hoy por hoy atraen la atención de la ciencia son los ácidos grasos omega 3, pero hay otros, como los omega 6 y los omega 9.

Los omega 3 comprenden un gran número de ácidos grasos, tres de ellos fundamentales para la salud: el ácido icosapentaenoico (AIP) y el ácido docosahexaenoico (ADH), que obtenemos de los pescados grasos, así como el ácido alfalinolénico (AAL), que proviene de fuentes vegetales.
Estos ácidos grasos forman parte de la membrana de todas las células del organismo, donde regulan la entrada y salida de sustancias y la intercomunicación celular. Las células con mayor concentración de omega 3 son más fluidas y eficientes.

Los ácidos grasos omega también regulan la producción de icosanoides, poderosas sustancias parecidas a las hormonas. Los icosanoides derivados de los omega 6 causan inflamación, constriñen los vasos sanguíneos y propician la formación de coágulos, mientras que los derivados de los omega 3 tienen los efectos contrarios: son antiinflamatorios, dilatan los vasos y reducen la formación de coágulos.

¿Qué pruebas hay de que son beneficiosos para la salud?
Los científicos ya no dudan que los omega 3 combaten las afecciones cardiacas. Al inhibir la formación de coágulos, reducen el riesgo de infarto o de que resulte mortal. También disminuyen la concentración en la sangre de triglicéridos (una forma de grasa almacenada que propicia la formación de coágulos), aminoran la incidencia de arritmias y apoplejías, frenan la acumulación de placa aterosclerótica y el consiguiente endurecimiento de las arterias, y bajan la presión arterial.

También hay pruebas sólidas de que combaten enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la colitis ulcerosa. Se sabe que son esenciales para el desarrollo del cerebro de los bebés: además del pescado, la única fuente importante de ADH es la leche materna.

¿Qué otras virtudes tienen?
Muchos otros estudios sobre las propiedades de los omega 3 arrojan resultados prometedores, sobre todo en cuanto a su eficacia para tratar la depresión y el trastorno de déficit de atención. También se investigan sus efectos sobre la fatiga muscular.
En estudios anteriores se ha observado que un mayor consumo de omega 3, ya sea en la dieta o en forma de complementos, puede beneficiar a los receptores de trasplantes, evitar anginas de pecho y reducir el riesgo de contraer cáncer de mama, colon y próstata.

Por último, también se investiga su eficacia para tratar el asma, la demencia, la depresión, el dolor menstrual, el eccema, el lupus, la preeclampsia, el síndrome nefrótico, la esquizofrenia y la colitis ulcerosa, y para prevenir la apoplejía, pero las pruebas todavía no son concluyentes.

¿Cuánto hay que tomar?
Según los nutricionistas, la mayoría de la gente ingiere una buena cantidad de ácidos omega 3, pero no lo suficiente para un estado de salud óptimo. Un estudio realizado hace poco en Australia reveló que la mitad de la población de ese país toma menos de 120 miligramos de AIP y ADH al día; es decir, menos de la cuarta parte del consumo óptimo. El Consejo Nacional de Investigación Sanitaria y Médica de Australia recomienda una ingestión diaria de 610 miligramos de AIP y ADH para los hombres, y de 430 miligramos para las mujeres, lo que equivale a un mínimo de dos raciones semanales de pescado graso, como sardina, salmón, caballa, arenque, anchoa o atún. Quizá los cardiacos necesiten más omega 3 de origen marino: en un estudio realizado con supervivientes de infarto se observó que, si tomaban un gramo de omega 3 diariamente en forma de cápsula, su riesgo de morir de una cardiopatía disminuía en un 25 por ciento.

¿Cómo se ingieren?

Los PESCADOS GRASOS son con mucho las fuentes más abundantes. Las algas de que se alimentan peces como la caballa, la sardina y el salmón producen los ácidos grasos esenciales de cadena larga. Otros alimentos del mar, como el pescado blanco, langostinos y calamares, también contienen AIP y ADH.

La otra forma de omega 3, el AAL, que es de cadena corta, proviene de nueces y otros frutos secos, y de aceites vegetales como el de colza, soja, linaza y oliva. El cuerpo humano convierte las cadenas cortas en largas. Sin embargo, todos los ácidos grasos compiten por las mismas enzimas, por lo que, si ingerimos demasiados omega 6 como la mayoría de la gente, buena parte del AAL no se convierte.
Así pues, si no comes suficiente pescado, reduce el consumo de fuentes ricas en ácidos omega 6, como la margarina de girasol y el aceite de maíz.

¿No es nocivo el pescado?
Recientemente ha habido preocupación por la contaminación de algunos pescados con BPC (bifenilos policlorados) y mercurio. Sin embargo, los médicos opinan que los beneficios para la salud de comer este alimento no más de dos veces por semana compensa con creces el potencial daño. Si te preocupa el riesgo, no comas pez espada, tiburón, perca de alta mar ni bagre. Las mujeres embarazadas o lactantes y los niños pequeños deben abstenerse de estos pescados por su contenido en mercurio. Los complementos de aceite de pescado casi no contienen mercurio porque al ser refinados se eliminan los metales pesados.

¿Y si soy vegetariano?
Las plantas aportan el AAL, pero no el AIP ni el ADH. Según la nutricionista Sharon Natoli, los vegetarianos deben ingerir suficientes alimentos ricos en AAL, como nueces y almendras, aceites de colza y linaza, y soja. Aun así, el organismo sólo convierte una pequeña parte de este ácido en los de cadena larga que son tan beneficiosos.
También podrías recurrir a los huevos y al pan enriquecidos con omega 3, según lo riguroso que seas, ya que contienen aceite de pescado.

Los complementos de aceite de pescado en cápsulas: en general cada una aporta 300 miligramos de omega 3, por lo que para obtener el máximo beneficio hay que tomar dos al día. Sin embargo, los complementos no sustituyen una dieta sana. “En todo caso es importante llevar una dieta sana y con pocas grasas saturadas”, advierte la dietista Shamala Ratnesar.

He oído que los omega 3 no son tan buenos

Un reciente análisis publicado en el British Medical Journal revisó los estudios disponibles y concluyó que los complementos de aceite de pescado no reducían de forma significativa los índices de mortalidad, cardiopatías ni cáncer. Uno de los estudios revisados indicaba incluso que tomar cápsulas de aceite de pescado y comer grandes porciones de pescado graso una vez a la semana podía resultar mortal en los hombres que sufren de angina de pecho. En cambio, otros dos estudios mostraban menos riesgo de muerte en víctimas de infarto que aumentaron su consumo de pescado graso o tomaron complementos de omega 3.

Los autores del análisis concluyeron que la recomendación de comer más pescados grasos debe revisarse con regularidad, y advirtieron que los omega 3 en gran cantidad están contraindicados para quienes padecen angina de pecho pero aún no han sufrido un infarto. Otros especialistas lo discuten.
Eminentes investigadores han cuestionado este análisis. Opinan que el estudio que atribuye a los omega 3 un mayor número de infartos tiene fallos metodológicas y no debió tenerse en cuenta. La Asociación Estadounidense de Cardiología y la Fundación Australiana de Cardiología siguen aconsejando incluir ácidos omega 3 en la dieta.

¿Hay otros casos en que los omega 3 planteen peligro?
Las personas propensas a las hemorragias y los diabéticos deben consultar al médico, pues los omega 3 inhiben la coagulación y pueden aumentar la concentración de glucosa en la sangre. Los complementos de aceite de pescado tienden a producir molestias estomacales y dejar un regusto desagradable, efectos que disminuyen si las cápsulas se toman junto con los alimentos. Desde luego, las personas alérgicas al pescado o a los frutos secos deben evitar los omega 3 de estas fuentes.

Como en teoría los productos que contienen omega 3 aumentan el riesgo de hemorragia, pueden interactuar con fármacos que tienen el mismo efecto: aspirina, anticoagulantes (warfarina, heparina) y antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno.
“Si se toman medicinas, hay que decírselo al médico, sobre todo en el caso de la warfarina”, dice el doctor John Gullotta, de la Asociación Médica Australiana.

¿Qué intereses comerciales hay detrás de esta moda?
LAS ETIQUETAS de muchos productos afirman que contienen omega 3, y en buena parte de los casos es cierto, si bien escasamente. Ten en cuenta que necesitas unos 500 miligramos de omega 3 al día, y muchos de los productos que dicen ser buenas fuentes contienen apenas 50.

La publicidad exagerada se extiende a cremas faciales y champús. Aunque contienen muchos ácidos omega, no hay pruebas de que sean beneficiosos. “Nada indica que los productos tópicos tengan utilidad alguna. Los omega 3 deben ingerirse”, aclara el profesor Peter McClellan, de la Universidad de Wollongong, en Australia.

Alimentos y suplementos ricos en aceites omega 3:
Estamos acostumbrados a oír que el aceite omega 3 se encuentra en los pescados, sin embargo, existen otros muchos alimentos que contienen este excelente aceite.

    - Pescados.
    - Avellanas: Este fruto seco es un buen contenedor de aceite O3
    - Lino: Las semillas de lino además de todas sus propiedades también lo contienen.
    - Germen de trigo: Esta parte del trigo es rica en estos aceites.
    - Verdolaga.
    - Lechuga: Ya no tienes excusa para comer ensaladas.
    - Espinacas.
    - Pepinos.
    - Coles y coles de Bruselas: Ambas contienen omega 3.
    - Piña: Esta excelente fruta de temporada es ideal para dar al cuerpo una buena dosis de aceites omega 3.
    - Almendras.
    - Nueces: Personalmente las nueces este es el fruto seco más recomendado. Una buenísima fuente de  O-3.

Fuente: Selecciones.es

http://www.unavidalucida.com.ar/2012/06/por-que-recomiendan-el-omega-3.html

(4) Cómo abandonar el hábito del azúcar

El exceso de azúcar está en todas partes. Está al acecho en los alimentos más comunes como panes y yogures, así como en barras energéticas y bebidas de moda. Para mejorar su estado general de salud, usted no tiene que ir de golpe si no puede. Sólo empezar por cortar su consumo de azúcar en un tercio y ver su efecto sobre los niveles de energía, peso y azúcar en la sangre. Como para empezar pruebe lo siguiente:

Determinar los factores desencadenantes.
¿Se le antoja azúcar cuando usted está estresado, enojado o aburrido? Tal vez es sólo porque usted está salteando el desayuno o el almuerzo. Mantenga un registro de qué, cuándo y por qué usted come, durante una semana, y esto incluso ayudará a desarrollar un régimen y conducta alimenticia.

Hacer un balance de su despensa personal y nevera. 
Lea todas las etiquetas y determine cuáles tienen un alto contenido de azúcar en sus diversas formas, el jarabe de maíz de alta fructuosa intente reducir especialmente el consumo de estos productos o elimínelos por completo.

Sentirse lleno con la proteína. 
Consíguelo de los huevos, salmón, nueces, para incluirlo en las comidas pequeñas y bocadillos durante todo el día. Si usted está lleno, es menos probable que intente anexarle algo azucarado a sus comidas a deshoras.

Coma la fruta entera.
Sí, contiene fructosa natural, el kiwi, arándanos y manzanas también contienen fibra, vitaminas y antioxidantes como la quercetina y el resveratrol, que puede "ayudar a la fructosa bloque efecto de almacenar la grasa."
Mira aquí la receta de 7 batidos con frutas que incluso pueden ayudarte a perder peso.


(5) Tips para desarrollar una dieta saludable


Una alimentación saludable no se trata de filosofías estrictas de nutrición, permaneciendo irrealmente delgados, o privarse de los alimentos que te gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, estabilizar el estado de ánimo, y mantenerse lo más saludable posible, todo lo cual puede lograrse mediante el aprendizaje de algunos conceptos básicos de nutrición y utilizarlos de una manera que funcione para cada uno de nosotros. Puedes ampliar tu gama de opciones de alimentos saludables y aprender a planificar el futuro para crear y mantener una dieta sabrosa y saludable.

Tip 1 para comer saludablemente: Instálate en el éxito.

Para configurarte a tí mismo para el éxito, piensa en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un cambio drástico grande. Si te enfocas en los cambios gradualmente y con compromiso, tendrás una dieta saludable antes de lo que piensas.

- Simplifica. En lugar de estar demasiado preocupado por contar calorías o medir las porciones, piensa en tu dieta en términos de color, variedad y frescura. De esta manera será más fácil tomar decisiones saludables. Centrarse en encontrar alimentos que te gustan y recetas fáciles que incorporan algunos ingredientes frescos. Poco a poco, tu dieta será más saludable y más deliciosa.


- Comienza despacio y haz cambios en tus hábitos alimenticios conforme va pasando el tiempo. Tratar de hacer tu dieta saludable en la noche no es realista ni inteligente. Cambiar todo a la vez por lo general conduce a hacer trampa o renunciar a tu plan de alimentación nueva. Haz pequeños pasos, como la adición de una ensalada (con muchas verduras de colores diferentes) a tu dieta una vez al día o cambiar de mantequilla al aceite de oliva al cocinar. A medida que los cambios pequeños se convierten en hábito, puedes continuar agregando opciones más saludables a tu dieta.


- Cada cambio que haces para mejorar tus asuntos dieta, importa. No tienes que ser perfecto y para tener una dieta saludable no tienes que eliminar por completo los alimentos que te gustan. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y las enfermedades. No dejes que tus errores te descarrilen, cada elección de alimentos saludables que haces, cuenta.

* Piensa en el agua y el ejercicio como grupos de alimentos en tu dieta *

El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo muchas personas van por la vida deshidratadas, causando cansancio, falta de energía, y dolores de cabeza. Es común confundir el hambre con sed, por lo que mantenerse bien hidratado también te ayudará a elegir alimentos más saludables.


Ejercicio. Busca alguna actividad que te gusta hacer y agrégala a tu día, al igual que lo sería añadir verduras saludables, arándanos, o el salmón. Los beneficios del ejercicio son abundantes durante toda la vida y el ejercicio regular puede incluso motivar a elegir alimentos saludables en un hábito.

* Tip 2 para comer saludablemente: La moderación es la clave *

La gente suele pensar que una alimentación saludable es una proposición de todo o nada, pero un fundamento clave para cualquier dieta saludable es la moderación. Pero, ¿qué es la moderación? ¿Cuánto cuesta una cantidad moderada? Eso realmente depende de ti y tus hábitos alimenticios en general. El objetivo de una alimentación saludable es desarrollar una dieta que puedas mantener de por vida, no sólo unas pocas semanas o meses, o hasta que has llegado a tu peso ideal. Así que trata de pensar en la moderación en términos de equilibrio. A pesar de lo que algunas dietas de moda tratan de hacernos creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Para la mayoría de nosotros, la moderación o el equilibrio significa comer menos de lo que hago ahora. En concreto, esto significa comer mucho menos de las cosas poco saludables (azúcar sin refinar, grasas saturadas, por ejemplo) y más de las saludables (por ejemplo, frutas y verduras). Pero esto no significa la eliminación de los alimentos que te gustan. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, se podría considerar moderado si lo sigues con un almuerzo y cena saludables, pero no si lo sigues con una caja de donas y una pizza con salami. Si comes 100 calorías de un chocolate una tarde, equilibra mediante la deducción de 100 calorías en tu comida de la tarde. Si todavía tienes hambre, llena con una porción extra de verduras frescas.

- Trata de no pensar en ciertos alimentos como "fuera de límites". Cuando te prohíbes ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural querer esos alimentos más, y entonces te sientes fracasado si cedes a la tentación. Si te sientes atraído hacia los alimentos dulces, salados, o insalubres, empieza por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos tan a menudo. Más tarde, puedes encontrarte deseándolos menos o pensando en ellos como sólo indulgencias ocasionales.

- Piensa en porciones más pequeñas. Los tamaños de las porciones han crecido recientemente, sobre todo en los restaurantes. Cuando comas afuera, elige un motor de arranque en lugar de un plato principal, dividir un plato con un amigo, y no pedir nada que sea extra grande. En casa, utiliza platos más pequeños, piensa en tamaños de porciones en términos realistas y empieza poco a poco. Si no te sientes satisfecho al final de una comida, trata de añadir más verduras verdes de hoja. Las indicaciones visuales pueden ayudar con tamaños de las porciones, tu porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas, una rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD, y la mitad de una taza de puré de papa, arroz, o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional.

* Tip 3 para comer saludablemente: No es sólo lo que se come, sino cómo se come *

La alimentación saludable es algo más que la comida en tu plato-se trata también de cómo pensar en la comida. Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante ir más despacio y pensar en la comida como alimento y no sólo algo para tragar entre las reuniones o en el camino a recoger a los niños.

- Come con otras personas siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios sociales y emocionales, particularmente para los niños -y le permite modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente al televisor o la computadora a menudo lleva a comer en exceso y sin sentido.


- Tómate el tiempo para masticar la comida y disfrutar de las comidas. Mastica los alimentos lentamente, saboreando cada bocado. Tenemos la tendencia a apresurarnos durante nuestras comidas, olvidando sentir el gusto real de los sabores y las texturas de los alimentos. Vuelve a conectarte con la alegría de comer.


- Escucha a tu cuerpo. Pregúntate a ti mismo si estás realmente hambriento, o toma un vaso de agua para ver si tienes sed en vez de hambre. Durante una comida, deja de comer antes de sentirte lleno. En realidad toma unos minutos para que tu cerebro le diga a tu cuerpo que ha comido lo suficiente, por eso come despacio.


- Desayuna y come comidas más pequeñas durante el día. Un desayuno saludable puede arrancar tu metabolismo, y come comidas pequeñas y saludables durante el día (más que el estándar de tres comidas grandes) mantiene tu nivel de energía y metabolismo funcionando.


- Evita comer en la noche. Trate de comer la cena más temprano en el día, y luego espera 14-16 horas hasta el desayuno la mañana siguiente. Estudios preliminares indican que este simple ajuste dietario - de sólo comer cuando estés más activo y dando a tu sistema digestivo un descanso largo cada día, puede ayudar a regular el peso. Aperitivos después de la cena tienden a ser altos en grasa y calorías, así que es mejor evitarlos.

* Tip 4 para comer saludablemente: Cubre más tu dieta con frutas y verduras *

Frutas y vegetales son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Trata de comer una variedad de frutas y vegetales cada día y en cada comida, entre más brillantes son mejores. Frutas y verduras de colores intensos contienen una mayor concentración de vitaminas, minerales y antioxidantes- y diferentes colores proporcionan diferentes beneficios, por lo que debes comer una gran variedad. Apunta a un mínimo de cinco porciones cada día.

Algunas buenas opciones son:

- Verdes. Amplia tus opciones más allá de lechuga de color verde brillante y oscuro. La Col rizada, las hojas de mostaza, el brócoli y repollo chino son sólo algunas de las opciones que contienen mucho calcio, magnesio, hierro, zinc, potasio y vitaminas A, C, E, y K.
- Verduras dulces. Los vegetales naturalmente dulces, como maíz, zanahoria, remolacha, batata, ñame, cebolla, calabaza añaden dulzura a tus comidas saludables y reducen los antojos de otros dulces.
- Frutas. El fruto es una manera sabrosa y satisfactoria para comer fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas ayudan a combatir el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y mangos ofrecen vitamina C, y así sucesivamente.
Ver: Frutas y Verduras de color verde. ¿Por qué son tan poderosas?

La importancia de obtener las vitaminas de los alimentos sin suplementos.

Los antioxidantes y otros nutrientes en frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y aunque abundan anuncios de suplementos que prometen ofrecer los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o en polvo, la investigación sugiere que no es lo mismo.
Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto que comer bien. Esto se debe a que los beneficios de las frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.
Los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos sinérgicamente. No se puede descomponer a la suma de sus partes o replicarlo en forma de píldora.

Tip 5 para comer saludablemente: Come más carbohidratos saludables y granos enteros.

Elige carbohidratos saludables y fuentes de fibra, granos enteros, especialmente para energía de larga duración. Además de ser deliciosos y satisfactorios, los granos enteros son ricos en fitoquímicos y antioxidantes que ayudan a proteger contra la enfermedad cardiaca coronaria, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos enteros tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos saludables.

Los Carbohidratos saludables (a veces conocido como carbohidratos buenos) incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Carbohidratos saludables son digeridos muy bien, ayudándole a sentirse lleno durante más tiempo y mantener el azúcar en sangre y los niveles de insulina estables.

Carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinada y el arroz blanco que han sido despojados de todo salvado, fibra y nutrientes. los Carbohidratos no saludables no se digieren muy mal y causan alzas en los niveles de azúcar en la sangre y la energía.

Ver Los riesgos de salud al comer pan blanco.

Consejos para comer más carbohidratos saludables.

- Incluye una variedad de granos enteros en tu dieta saludable, incluyendo trigo integral, arroz integral, mijo, quinoa y cebada. Experimenta con diferentes granos para encontrar tus favoritos.
- Asegúrate de que son realmente granos enteros. Ten en cuenta que las palabras molido a la piedra, multi-grano, 100% de trigo o salvado puede ser engañoso. Busca las palabras "granos integrales" o "trigo 100% integral" al principio de la lista de ingredientes. En los EE.UU., Canadá y algunos otros países, comprueba viendo los sellos de grano entero que distinguen entre el grano 100% entero y el parcialmente entero.
- Probar granos de mezcla como un primer paso para cambiar a los granos enteros. Si los granos enteros como arroz integral y pasta de trigo integral no suenan bien al principio, empieza por mezclar lo que utilizas normalmente con los granos enteros. Puedes aumentar gradualmente el grano entero a 100%.

Evitar: Los alimentos refinados como el pan, pastas y cereales para el desayuno que no sean de grano entero.
Ver La Estafa del Pan Integral (7)

Tip 6 para comer saludablemente: Disfrute de grasas saludables y evitar las grasas no saludables.

Buenas fuentes de grasas saludables son necesarias para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamado EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir la enfermedad cardiovascular, mejorar su estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añade a tu dieta saludable:

- Las grasas monoinsaturadas, de los aceites vegetales como el aceite de oliva y coco, así como los aguacates, frutos secos (almendras, avellanas y pacanas) y semillas (como la calabaza, sésamo).
- Las grasas poliinsaturadas, como Omega-3 y Omega-6 ácidos grasos, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. 

Reducir o eliminar de su dieta:

Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y productos lácteos enteros.
Las grasas trans, que se encuentran en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas, caramelos, galletas, snacks, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Tip 7 para comer saludablemente: Pon la proteína en perspectiva.

La Proteína nos da la energía para levantarnos y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descompone en los 20 aminoácidos que son los bloques básicos de construcción del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de células, tejidos y órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, bajar las defensas, y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es especialmente importante para los niños, cuyos cuerpos están creciendo y cambiando diariamente.  Ver: Combinación correcta de los Alimentos.

Aquí hay algunas pautas para la inclusión de proteína en su dieta saludable:

Pruebe diferentes tipos de proteínas. Independientemente de si eres vegetariano o no, tratando con diferentes fuentes -tales como frijoles, nueces, semillas, guisantes, se abrirán nuevas opciones de comidas saludables.

- Frijoles: frijoles negros, frijoles blancos, garbanzos y lentejas son buenas opciones.
Ver : Guía básica sobre Frijoles (Porotos) y cómo incluirlos en una hamburguesa.
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, nueces y son excelentes opciones.

Evitar frutos secos salados o azucarados y frijoles refritos.

Reducir el tamaño de las porciones con proteína. Muchas personas en Occidente comen demasiada proteína. Trata de que la proteína no sea el centro de tu comida. Centrarse en porciones iguales de proteína, granos enteros y verduras.

Centrarse en la calidad de las fuentes de proteínas, como pescado fresco, carnes, huevos, frijoles o nueces. Cuando estás comiendo carne, pollo o pavo, comprar carne libre de hormonas y antibióticos.

Tip 8 para comer saludablemente: Agregar calcio para tener huesos fuertes.

El Calcio es uno de los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un elemento esencial para la salud ósea durante toda la vida, tanto en hombres y mujeres, así como muchas otras funciones importantes.

Tus huesos se beneficiarán comiendo muchos alimentos ricos en calcio, limitando los alimentos que agotan las reservas de calcio de tu cuerpo, y consiguiendo tu dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K - nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo.

Los niveles recomendados de calcio son de 1000 mg por día, 1200 mg si tienen más de 50 años de edad.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

- Productos lácteos sin pasteurizar: Leche, yogurt.
- Hortalizas y verduras: Muchos vegetales, especialmente los verdes frondosos, son fuentes ricas en calcio. Trate de hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, col, calabaza, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos, setas y crimini.
- Frijoles: para otra rica fuente de calcio, prueba frijoles negros, frijoles pintos, judías, judías blancas, guisantes de ojo negro o frijoles horneados.
- Frutos secos: almendras, avellanas.
- Cereales integrales: amaranto, quinoa.

Tip 9 para comer saludablemente: Limita el azúcar y la sal.

Si tienes éxito en la planificación de tu dieta con frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras, y grasas buenas, podrás encontrarte naturalmente eliminando el consumo del azúcar y sal.

Azúcar.
Ver La verdad detrás del Azúcar: el dulce ladrón de la vida.

El azúcar causa subidas y bajadas de energía y puede añadir problemas de salud y peso. Desgraciadamente, la reducción de la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es sólo parte de la solución. A menudo, puedes incluso no ser consciente de la cantidad de azúcar que estás consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar añadida puede estar oculta en alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, alimentos congelados, comida rápida, salsa de soya y salsa de tomate. Estos son algunos consejos:

- Evite las bebidas azucaradas. Una soda de 12-oz tiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar en ella, más que el límite diario recomendado! Ver Aguas Naturales Vitaminadas. 
- Come alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer tu gusto por lo dulce.

Cómo el azúcar está oculta en las etiquetas de los alimentos.
Lee las etiquetas cuidadosamente. El azúcar está a menudo disfrazada usando términos como:

- caña de azúcar o jarabe de arce
- edulcorante de maíz o jarabe de maíz
- miel o melaza
- jarabe de arroz integral
- jugo de caña cristalizado o evaporado
- zumos concentrados de frutas, como manzana o pera
- maltodextrina (o dextrina)
- Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa, o sacarosa

Sal.

La mayoría de la gente consume demasiada sal en nuestra dieta. Comer demasiada sal puede elevar la presión arterial y conducir a otros problemas de salud. Trate de limitar el consumo de sodio a 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.

- Evita los alimentos procesados o envasados previamente. Los alimentos procesados como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio oculto que rápidamente supera el límite recomendado.
- Tenga cuidado al comer fuera. La mayoría de restaurantes y comidas rápidas alimentos están cargados de sodio.
- Optar por vegetales frescos o congelados en lugar de vegetales enlatados.
- Reduce el consumo de bocadillos salados como papas fritas, frutos secos y galletas saladas.
- Elige productos bajos en sal.
- Trate de reducir lentamente la sal en tu dieta para darle a tu paladar tiempo para adaptarse.

Traducción al español: equipo de Vida Lúcida www.unavidalucida.com.ar  Toda la traducción al español con derechos reservados.
Fuente: www.helpguide.org

(6) Rico y nutritivo té verde con frutas, ¡súper natural!

Este té es perfecto para tomarse caliente o frío. Los beneficios que otorga esta bebida son excepcionales. Excelente como sustituto de bebidas saborizadas,  son naturales y ligeros si estás en dieta. 

Ver los beneficios adelgazantes del Té Verde aquí: Beneficios adelgazantes del Té Verde

Ingredientes:
Manzana, pera, limón, fresa, un saquito de té verde, agua y miel de abejas para endulzar.

1.- Reúne tus ingredientes
2.- Córtalos en rodajas y cubitos pequeños.

3.- Introdúcelos en un recipiente con tapa
4.- Agrega agua

5.- Tapa el recipiente y cocina a fuego lento durante tres minutos. Ya que el té se ha liberado, retira el
       saquito de té.
6.- Agrega miel de abeja al gusto (puedes usar otros endulzantes naturales como, la stevia, el piloncillo, o el azúcar mascabado ó azúcar integral. Sirve y disfruta.

Fuente: duitang.com
Traducción al español: equipo de Vida Lúcida.

(7) 10 Razones para incluir ensaladas en tus comidas

Hay constancia de que no consumimos ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es lo mismo, de tres a cinco raciones al día. Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos, especialmente en verano.


Son muy fáciles de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien nutrida e hidratada.

Diez motivos para incluir ensaladas en el menú de cada día.

1.- Hidratan y refrescan.
Más del 90% de la composición de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en los días calurosos.

2.- Dan vitalidad.
Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso.

3.- Depuran el organismo.
La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los vegetales que las componen, así como a la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así, comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria (producción escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello, las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos: apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla…

4.- Protegen la piel.
Los rayos solares son lo  

4.- Protegen la piel (continuación)
Los rayos solares son los principales agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria, remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga lollo rojo…) aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo, se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada, y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.

5.- Regulan la función intestinal.
Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo que previenen o mejora el estreñimiento. Además, la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso en caso de hipercolesterolemia y diabetes.

6.- Aportan pocas calorías.

Muy adecuadas para todas las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños. Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.

7.- Cuidan el corazón.
La abundancia en antioxidantes (carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-, vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón. Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

8.- Mejoran la digestión.
El ligero amargor de hortalizas como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado. Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula biliar. Además aportan una buena cantidad de enzimas digestivas que ayudan también a la digestión de las comidas que se ingieren después de la ensalada.

9.- Previenen la anemia.
La falta de hierro o de ácido fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola- son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en el bebé.

10.- Son sabrosas y nutritivas.

Hojas de lechugas diversas, escarola, endibias, espinacas, hierba de los canónigos, cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos, apio, pimientos, germinados. Cuanta más variedad de hortalizas y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo, el germen de trigo u otros productos dietéticos, además de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan agradables sabores.

Fuente:  recetasvegetarias.

http://www.unavidalucida.com.ar/2012/11/10-razones-para-incluir-ensaladas-en.html

(8)La estafa del pan integral.

¿Es más saludable el pan de trigo integral que el pan blanco?

La mayoría piensa, incluido aquellos que tienen una mayor preocupación en torno a estos temas, que sí, que es mejor el integral. Y eso es lo que quieren que usted crea, los vendedores de productos alimenticios. Pero la verdad puede llevarle a un círculo vicioso.

Muchos productos “integrales” son tan malos como aquellos que no lo son, y algunos incluso son peores. Siga leyendo y se dará cuenta de las mentiras que nos cuentan, y sobre eso de comprar el grano entero.

Ver también: Los riesgos de salud al comer pan blanco.

¿Por qué  piensas que son mejores los cereales integrales para su salud?

Los alimentos integrales tienen una mayor cantidad de fibra, con un sabor como a nueces, por lo que es mejor que el pan blanco y otras productos también hechos con harina blanca. ¿Se ha dado cuenta que el pan blanco y estos otros productos tienen el mismo efecto de elevar el contenido de azúcar en sangre como si estuviese comiendo directamente azúcar del azucarero? Ambos se descomponen en glucosa en la sangre, con lo que se precisa una mayor cantidad de insulina.

El pan integral, sin embargo, se digiere mucho más lentamente debido a su contenido en fibra y eso hace que llegue más despacio la glucosa a la sangre, de modo que el contenido de azúcar en sangre se mantiene estable, con un aporte constante de energía, y no esas subidas y bajadas al consumir ciertos alimentos ricos en carbohidratos.

En un estudio publicado en Diabetes Care, investigadores italianos encontraron que las dietas con alto contenido en carbohidratos refinados entregan gran cantidad de azúcar en sangre y el metabolismo se ve forzado. Pero el problema se resuelve cuando los alimentos refinados se sustituyen por cereales integrales.

Niveles de glucosa que aumentan un 600%

Investigadores del Centro de Diabetes de Creighton en Nebraska, encontraron que cuando la gente tomaba un desayuno rico en fibra, en concreto de la cebada, el azúcar en sangre permanecía en unos niveles un 600% por debajo que cuando se consumía avena, que se sigue creyendo que es uno de los mejores cereales de carbohidratos lentos que se pueden comer. ¿La razón? La cebada tiene un tipo particular de fibra con beta-glucano que es muy efectivo para disminuir la conversión de los carbohidratos en glucosa.

El consumo de muchos carbohidratos refinados es la principal causa del aumento de peso y de la diabetes de tipo 2. En Estados Unidos se predice que habrá dentro de poco un 30% de la población con diabetes, por lo cual se deben tomar medidas de protección.

Elegir alimentos integrales puede ayudar, desde luego. De hecho, puede disminuir el riesgo de diabetes en un 40%, solamente mediante la sustitución de algunos de los carbohidratos rápidos por cereales integrales, según un reciente estudio de Harvard. Y si usted tiene algunos problemas de glucosa en la sangre, los cereales integrales son uno de los mejores medicamentos para su salud.

Pero, ¿cómo nos podemos asegurar que los cereales integrales y otros productos son verdaderos productos integrales? La cosa no es tan fácil. Permítanme que se lo explique…

Tres compradores entran en una tienda comestibles en busca de pan más saludable. Uno ve el pan que se denomina “pan de trigo entero” y lo mete en su carro de la compra. El segundo comprador ve una barra de la que se dice es de “multicereales”, y al carro. Y el tercero coge un pan que está hecho “con granos enteros”, y decide que esa es la mejor compra. ¿Cuál de los tres clientes compró el pan más saludable?

La respuesta es: NINGUNO.

Y no es que sea una pregunta con trampa. Por el contrario, lo que hace es mostrar la astucia de los vendedores que intencionalmente crean confusión acerca de los productos que se venden.

Prueba con un “grano de verdad”.

Los fabricantes de alimentos son conscientes de que la gente busca los alimentos más saludables al hacer su compra. También saben que el pan blanco puede caer en desgracia por parte de los consumidores. Pero la economía de los supermercados no ha cambiado. Sigue siendo muy costoso colocar los granos verdaderos en la estantería. ¿Por qué? Porque se estropean más rápidamente que los productos fabricados con harina blanca. Esa es la razón…

Los productos elaborados con el grano entero incluyen el germen, el salvado y los aceites. Aquí se encuentran las vitaminas, los minerales y donde residen los nutrientes que mantienen la vida, y también lo que atrae a los insectos durante las fases de transporte y almacenamiento. Como se echan a perder tan rápidamente, los granos enteros requieren un consumo rápido y que sean reemplazados con frecuencia de las estanterías de las tiendas.

Este fue un problema para los molineros y panaderos en otros tiempos, hasta que encontraron una solución: dejar a un lado estos problemas, pero la harina y el pan también se echaron a perder. De este modo los gorgojos y otros insectos ya no se molestaron en acudir a estos alimentos, incluso los ratones perdieron el interés.

Este extraño efecto fue observado por el Dr. Roger J. Williams, que fue el bioquímico que descubrió el ácido pentatónico (vitamina B5). A finales de los años 1960, el Dr. Williams alimentó con harina blanca a un grupo de ratas y con harina integral a otro. Las ratas alimentadas con harina blanca acabaron desnutridas, enfermas y las dos terceras partes de ellas murieron, mientras que las alimentadas con cereal integral vivieron sin mayores problemas.

Bueno para el bolsillo, malo para la salud.

El refinamiento de la harina blanca elimina el 80% de los 20 nutrientes conocidos. Mientras que los productos elaborados con harina blanca no favorecen la salud, sin embargo se pueden mantener durante más tiempo en las estanterías de los supermercados. Así que se obtienen buenas ganancias, pero es una mala fuente de nutrición.

Después del experimento del Dr. Williams con las ratas, los consumidores comenzaron a huir del pan blanco en favor de los panes de cereales integrales. Los fabricantes olfatearon la tendencia y respondieron mediante la adicción de un colorante marrón y un poco de salvado a la harina blanca, y lo etiquetaron como “pan integral”.

Así que hoy en día muchos consumidores siguen confundidos. Pero los panaderos no pueden engañar a las ratas. Probaron dar de comer con estas harinas blancas con salvado, de centeno, el sucedáneo del trigo integral, a otro grupo de ratas. No les fue mucho mejor que con el pan blanco.

Mejor no caer en la propaganda de los alimentos saludables que no lo son.

Algunos vendedores conociendo esta tendencia de los consumidores pretenden hacer dinero de los consumidores confundidos. Así que hay que saber descifrar el código de palabras que se utiliza en las etiquetas para saber si es integral el pan o simplemente un sucedáneo.

Pan de trigo integral. Traducción: la harina y el pan pueden o no estar hechos de trigo de grano entero. No confíe en el nombre del producto, sino mire la lista de ingredientes. Si el primer ingrediente es harina de trigo integral, eso significa que la harina ha sido molida a partir de granos enteros de trigo, no con harina refinada o enriquecida. Éste es el bueno.

Si el producto está catalogado simplemente como harina de trigo, entonces es que es harina refinada, y por lo tanto ha sido despojada de sus valores nutricionales. La harina blanca refinada puede llevar colorantes alimentarios de color marrón y un poco de salvado añadido para dar la impresión de que es lo que no es.

Si el producto está catalogado como hecho con harina enriquecida, el salvado y el germen han sido eliminados y se han añadido otros nutrientes, pero no son ni de lejos tan saludables como el verdadero pan de cereales integrales.

Multicereales. Traducción: Esto significa que hay más de un tipo de grano en el producto, pero esto no es garantía de que esos granos sean enteros.

Elaborado con cereales integrales. Traducción: Hay una cantidad insignificante de granos enteros en el producto, pero quieren que usted crea que es suficiente para que sea beneficioso para la salud. Pero por lo general no lo es.

La compra inteligente de productos de grano entero.

Aquí le damos algunos consejos útiles para la compra de productos de grano entero:

Elija el pan y otros productos etiquetas como cereales integrales. Aún mejor, cereal integral 100%. A veces podrá encontrarlo sen la sección de congelados porque están hechos con todo el alimento. Buscar en el embalaje 100% grano entero, con el sello de garantía de que es grano entero.

Pero tenga cuidado, los productos etiquetados con el sello de “básico” quiere decir que sólo llevan la mitad del grano entero.

¿Por qué no consumir pan elaborado con cereales con el grano entero?

Sopese el beneficio para salud al consumir pan de granos enteros, que puede incorporarlos a sus comidas, mejorando el nivel de azúcar en la sangre, controlando el peso y ayudando a su salud cardiovascular.

Disfrute de cereales como la avena, la cebada, el arroz integral, pero no dude en consumir los alimentos elaborados con el grano entero. Para empezar:

La quinoa, que provee de proteínas completas
El teff, que no contiene gluten y es muy rico en fibra.
El amaranto tiene un alto contenido en fibra
El farro, que contiene el doble de fibra y proteínas que el trigo integral.
El mijo, muy rico en manganeso, magnesio y fósforo.

También ver:  Cómo hacer harina de Almendras

Todos ellos permiten elaborar productos al igual que se hace con la harina de avena, y cada uno de ellos ofrece ventajas nutricionales únicas. La variedad de cereales integrales es tan amplia, que es posible que tardaría toda una vida en conocerlos todos. Y creo que le encantarán nada más probarlos.

Para mayor comodidad, se puede cocinar más productos de los que se vayan a consumir en el momento, congelando lo sobrante para su uso posterior.

Toda la verdad y nada más.

Una cosa casi es segura: tan pronto como los consumidores cambien de hábitos de consumo y comen de una forma más saludable, seguro que surgen los charlatanes que encuentran la manera de sacar el dinero a los compradores bienintencionados.

Al recordar estos conceptos clave explicados anteriormente, usted puede ser más astuto que ellos y sólo consumir los buenos granos enteros con toda su poder nutritivo.

Fuente: www.noticiasdeabajo.wordpress.com

NOTA: Todo el contenido publicado en este sitio es el comentario, opinión, investigación o testimonio perteneciente a diversas fuentes. Vida Lúcida no se hace responsable ni asume responsabilidad por el uso o mal uso de la información de los autores que han contribuido. Para descarga de responsabilidades ver nota al pié de página.

http://www.unavidalucida.com.ar/2012/11/la-estafa-del-pan-integral.html

(9) Combinación correcta de alimentos

Los alimentos más rápidos en ser digeridos deben de esperar a que los de digestión más lenta salgan del estómago. Este proceso puede llevar de 6 a 8 horas y mientras tanto, los alimentos de rápida digestión, como por ejemplo frutas, verduras (cocidas y crudas) y algunos almidones, se someten a alguna descomposición y fermentación, que pueden producir gases, ácidos, distensión abdominal, ardor y dolor de estómago, aumento de peso, generación de toxinas, mala absorción de nutrientes e indigestión. Para una mejor digestión, se debe de comer la comida más líquida primero y masticar la comida sólida hasta que se haga líquida antes de tragarla.

Si echamos un vistazo a la naturaleza, vemos que los animales no combinan los alimentos. Por lo general, comen un alimento a la vez, es decir una “mono-dieta”, y existe una razón del por qué. Los diferentes tipos de alimentos necesitan más tiempo para ser digeridos. Cuando se combinan proteínas, almidones, grasas y azúcar es todo un reto para la digestión. Por desgracia, es así exactamente como la mayoría de la gente come hoy en día y la razón de por qué el problema de la digestión es el número uno en los países desarrollados.

Todo aquello que se consume, bien se digiere con facilidad o bien fermenta si se ha tomado una mala combinación de alimentos. Lo ideal sería comer mono-comidas, pero esto quizás es demasiado pedir por lo que la mejor solución para una buena digestión es comer alimentos que se combinen adecuadamente y sean fáciles de digerir. Una dieta natural, sencilla, bien combinada y baja en grasas puede evitar y solucionar muchos de los problemas de salud comunes.


Cuando los alimentos no están bien combinados, además de sentirte débil, hinchado, cansado, somnoliento, pesado, con gases y con falta de energía, a menudo puede conducir a condiciones digestivas graves y problemas crónicos. La combinación prolongada de muchas variedades y alimentos incompatibles en una sola comida causa el 90 por ciento de los trastornos digestivos.

Una correcta combinación de alimentos ayuda a conservar la energía, absorber los nutrientes y dar la oportunidad al cuerpo de limpiarse de toxinas. Si evitas alimentos procesados y los consumes crudos, especialmente frutas y verduras, el resultado de la digestión y la eliminación será más regular y suave, y te sentirás lleno de energía, más ligero, más limpio, con una piel más hermosa y perderás el peso al tener una digestión eficiente, especialmente si evitas tardías y complicadas cenas.

Las reglas de la combinación de alimentos son un sistema sencillo, con base científica de selección de los alimentos entre los diferentes tipos que son compatibles. Esto hace la digestión fácil y eficiente y garantiza la comodidad después de las comidas. La digestión no es meramente un proceso químico o físico, sino también fisiológico. Una parte química de la digestión se lleva a cabo entre una serie de jugos y sus enzimas. Los jugos alternan entre los álcalis y ácidos, y su carácter está determinado por los requisitos de las enzimas que contienen. Estas enzimas permanecen activas en los medios adecuados y se destruyen en los inadecuados. Por ejemplo, la enzima ptialina (la que rompe el almidón) sólo está activa en un medio alcalino y es destruida por un ácido débil. La enzima gástrica pepsina (la que inicia la digestión de proteínas) se activa sólo en el medio ácido y se destruye por álcalis.


Estas reglas de combinación de alimentos no deben de ser tomadas literalmente, ya que todos tenemos una digestión y capacidad de asimilación diferente. Deberían de ser vistas como una guía que ayude a comprender qué combinaciones a evitar en el futuro para que no causen molestias. Nadie conoce su cuerpo mejor uno mismo y aquello que siente muy bien a una persona, a otra persona puede que no le funcione. El cuerpo siempre nos dice como tolera algunos alimentos específicos o una determinada combinación. Solo debes preguntarte cómo te hace sentir después de haber comido.

Para más información ir:  GUÍA PARA UNA CORRECTA COMBINACIÓN DE ALIMENTOS  (10)   Fuente: Copyright © por Natturalia.com 

http://www.unavidalucida.com.ar/2012/10/combinacion-correcta-de-alimentos.html

(10) Guía para la combinación correcta de alimentos.

Vegetales de Hojas verdes y Apio

Ejemplos: Todas las variedades de lechuga, espinaca, apio, nabo, hierbas frescas como albahaca, orégano, perejil, eneldo y menta.

Los vegetales de hojas verdes (que no deben confundirse con otras verduras  más fuertes) son fáciles de digerir y se pueden combinar con la mayoría de los alimentos sin ningún problema. Al igual que la fruta, se digieren con rapidez pasando poco tiempo en el estómago.

Otros Vegetales


Ejemplos: Col rizada, col china, espárragos, berenjenas, maíz dulce, coles de bruselas, col, calabacín, calabaza, brócoli, acelgas, pimientas, guisantes yremolacha.

Estos vegetales son un poco más difíciles de digerir que los vegetales de hojas verdes. No se deben combinar con frutas dulces, melones y fruta subácida. Úsalos con precaución al combinarlos con la fruta ácida. Se combinan bien con proteínas, grasas, almidones, cereales, legumbres, vegetales de hojas verdes y fruta alta en grasa.

Legumbres

Ejemplos: Todo tipo de frijoles (blancos, rojos y negros), lentejas, habas, alubias, frijol munga, garbanzos, judías verdes y frijoles de soja.

La mayoría de las leguminosas, incluso cuando están cocidas no se digieren bien, como se evidencia por losgases que causan. Los seres humanos carecen de la capacidad de producir grandes cantidades de enzimas 

digestivas de almidón, conocidas como amilasas, que son necesarias para digerirlas de una manera eficiente. Sus altos niveles de proteína también causan problemas. Se combinan bien con otras legumbres, verduras y hojas verdes. Ten precaución al combinarlas con almidones y cereales, así como con grasas y aceites. No las combines con proteínas o cualquier tipo de fruta.

Almidones y cereales

Ejemplos: patatas, batatas, ñames, maíz seco, cebada, trigo sarraceno, zanahoria, yuca, calabaza de invierno, trigo, panes y pastas, quinoa y arroz.

Los almidones y cereales se combinan muy bien con las verduras y hojas verdes. Ten precaución al combinarlos con legumbres, grasas y aceites. No los combines con proteínas o cualquier tipo de frutas.

Grasas y Aceites

Ejemplos: mantequilla, crema, margarina, aceites de origen vegetal, aceites de semillas, aceite de nueces y manteca de cerdo.

Las grasas y aceites tienen numerosos inconvenientes para la salud que los hacen inadecuados para el consumo. Una dieta baja en grasa es necesaria para la salud. En términos de combinación de alimentos, las grasas tienden a ralentizar la digestión de todo aquello que se come. No se deben combinar con la fruta dulce, fruta de alto contenido en grasa, melones, proteínas y fruta subácida. Ten precaución al combinarlos con frutas ácidas, almidones y legumbres. Se combinan bien con la verdura y hojas verdes.

Proteínas

Ejemplos: carne, lácteos, huevos, almendras, nueces de Brasil, anacardos, piñones, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces y avellanas.

Las proteínas no se deben de mezclar entre sí y mejor comerlas en cantidades limitadas. Se combinan bien con las hojas verdes, verdura y frutas ácidas. Ten cuidado al combinarlas con frutas subácidas. No las 

combines con legumbres, almidones, grasas y aceites, melones, frutas con alto contenido en grasa o fruta dulce.

Fruta Ácida

Ejemplos: pomelo, kiwi, limón, lima, naranja, piña, mandarina, tomate, kumquat y carambola.

Las frutas ácidas no se deben comer con las frutas dulces, melones, legumbres o almidones. Ten precaución al combinarlas con verduras, grasas y frutas de alto contenido en grasa. Se combinan bien con las hojas verdes, proteínas y fruta subácida. Por lo menos parcialmente, debido a su alto contenido de agua, la fruta ácida tiende a digerirse muy rápidamente.

Fruta Subácida

Ejemplos: pera, ciruela, manzana, mora, cereza, uva, melocotón, frambuesa, longan, arándanos, mango, tamarillo, papaya y guayaba.

Las frutas subácidas se combinan bien con frutas ácidas, frutas dulces y hojas verdes. ten precaución al combinarlas con proteínas. No las combines con melón, fruta con alto contenido en grasa, verduras, legumbres, almidón, fécula, grasas y aceites.

Fruta dulce

Ejemplos: plátano, zapote, canistel, algarroba, caqui, lichi, chirimoya y jaca.

La fruta dulce contiene menos agua que la mayoría de las frutas, y se digieren más lentamente. Se combinan bien con hojas verdes, frutas dulces y frutas subácidas. No se combinan bien con verduras, legumbres,almidones, grasas, proteínas y frutas ácidas.

Fruta alta en Grasas

Ejemplos: Coco, aguacate, durián, aceitunas y blighia.

Estas frutas son punicas por su alto contenido en grasa. Aumenta el tiempo de digestión y son propensos a la desaceleración de la secreción de jugos gástricos. por lo general, se deben comer individualmente o con vegetales de hojas verdes para una óptima digestión.

Fruta Deshidratada

Generalmente se considera que la mayoría de los géneros de fruta deshidratada entran en la categoría de fruta dulce. Sin embargo, debido a la falta de contenido natural de agua, esta fruta tiende a digerirse mal y necesitaextraer agua del cuerpo. Este problema se puede superar parcialmente si se dejan a remojo durante unas horas. Aunque se pueden comer de vez en cuando, no debería de ser un alimento básico en cualquier dieta.

Melones

Todos los tipos de melones se mueven a través del estómago y el sistema digestivo más rápido que cualquier fruta y a menudo se combinan mal con la mayoría de los alimentos. Esta es la razón por la que los melones, más que cualquier otra fruta, son a menudo señalados como perturbadores de estómagos. Los melones solamente se combinan bien con las hojas verdes.

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Me tomé el trabajo de buscar en distintas páginas de este sitio "Una Vida Lúcida" www.unavidalucida.com, para compartir con Uds. Cualquier duda pueden consultar en este sitio, o a su medico de super confianza, si es naturista mucho mejor, ya que los tradicionales en general no son partidarios de los alimentos naturales, sanos, orgánicos, agroecológicos.. mas saludables que los que encontras en el super!!  

Particularmente y de acuerdo a los ultimos estudios y comentarios no me alimento con soja ni sus derivados.