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7 consejos para un seguro y exitoso programa de entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza o resistencia desafía tus músculos con un contrapeso más fuerte de lo normal, como empujando contra una pared o levantamiento de pesas o tirando de una banda de resistencia. Usando pesos progresivamente más pesados o aumentando la resistencia hace que los músculos más fuertes. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica los músculos y fortalece los huesos. También te ayuda a mantener la fuerza que necesita para las actividades diarias — comida, subir escaleras, levantarse de una silla, o corriendo para el autobús de elevación.

Las actuales directrices nacionales para la actividad física recomiendan ejercicios para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Un sistema — generalmente de 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento — cada sesión es eficaz, aunque algunas evidencias indican que dos de tres sets pueden ser mejores. Los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

Estos siete consejos pueden mantener tu entrenamiento de fuerza segura y eficaz.

Calentar y enfriar durante 5 a 10 minutos. Caminar es una buena forma de calentar; estiramiento es una excelente manera de enfriar.

Se centran en forma, no de peso. Alinee correctamente tu cuerpo y se mueve suavemente a través de cada ejercicio. Forma deficiente puede desencadenar lesiones y ganancias lentas. Al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza, muchos expertos sugieren a partir sin peso, o muy ligero de peso. Concéntrate en ascensores lentos, suaves e igualmente descensos controlados mientras aislar a un grupo muscular.

Trabajar en el tempo correcto te ayuda a mantenerte en las ganancias de fuerza control en lugar de compromiso a través de impulso. Por ejemplo, cuenta hasta tres mientras disminuye un peso, asimiento, y contar hasta tres y elevarlo a la posición inicial.

Presta atención a tu respiración durante sus entrenamientos. Exhale mientras trabajas contra resistencia por levantar, empujar o tirar; inhalar como liberar.

Mantener los músculos desafiantes aumentando lentamente el peso o resistencia. El peso correcto para ti difiere según el ejercicio. Elija un peso que los neumáticos los musculares o músculos por las dos últimas repeticiones mientras sigue permitiendo mantener la buena forma. Si no puedes con las dos últimas repeticiones, elija un peso más ligero. Cuando se siente demasiado fácil completar agregar peso (aproximadamente 1 a 2 libras para los brazos, 2 a 5 libras para las piernas), o añadir otra serie de repeticiones a su ejercicio (hasta tres juegos). Si agrega peso, recuerde que usted debe ser capaz de hacer todas las repeticiones con buena forma y los músculos específicos deben sentirse cansados por los dos últimos.

Seguir con su rutina — trabajando todos los músculos principales de sus cuerpo dos o tres veces a la semana ideal. Usted puede elegir hacer un ejercicio de cuerpo completo fuerza dos o tres veces por semana, o usted puede romper su entrenamiento de fuerza en los componentes de la parte superior - y parte inferior del cuerpo. En ese caso, asegúrese de realizar cada componente dos o tres veces por semana.

Dar los músculos tiempo. Entrenamiento de fuerza provoca pequeñas lágrimas en el tejido muscular. Estas lágrimas no son dañinas, pero son importantes: los músculos se hacen más fuertes como las lágrimas de punto. Siempre dan sus músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de la próxima sesión de entrenamiento de fuerza.

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