Trucos y recetas para hacer sándwiches light, rápidos y nutritivos 

Los sándwiches gozan de mala fama. Sin embargo, pueden ser sumamente nutritivos si se cuidan los ingredientes y los aderezos.

3 TIPS PARA VERSIONES LIGHT

1. Elegí panes integrales. Lo más recomendable es optar por cubiertas a base de harina integral. Algunas opciones son: pan de salvado, figazza árabe de salvado, pan de centeno o integral lactal. A diferencia de los refinados, los cereales enteros o integrales, aportan:

• Hidratos de carbono de absorción lenta.
• Más fibra.
• Proteínas.
• Pocas grasas.
• Vitaminas del complejo B: el pan integral y de salvado son los más ricos en vitamina B1 que ayuda a las células a transformar los hidratos de carbono en energía, colabora en la síntesis de ácidos grasos y participa en el transporte de sodio.
• Minerales, especialmente fósforo, potasio y sodio.

2. Preferí ingredientes y aderezos bajos en grasas. Queso blanco descremado, mostaza, kétchup, mayonesa light, ricota descremada, mozzarella, queso fresco o semiduro magro. Carnes rojas sin grasa visible o pollo sin piel, jamón cocido, pastrón, lomito. Recordá que los sándwiches pueden ser una buena alternativa para aprovechar los restos de carnes rojas o blancas.

3. Combiná con frutas y hortalizas. Tomate, lechuga, palmitos, zanahoria rallada, cebolla, pepino, ají morrón, palta, manzana rallada, ananá. La variedad de colores asegura un excelente aporte de nutrientes y, además, la presencia de alimentos de origen vegetal le da mucho más volumen aportando muy pocas calorías.

Si le agregás semillas (lino, chía, sésamo, girasol) al pan o a los ingredientes le sumarás energía y notables beneficios gracias a la riqueza en ácidos grasos omega 3, fibra y antioxidantes.

PARA TODOS LOS GUSTOS

1. Veraniego → Pan baguette integral, 2 rodajas finas de peceto o carne cocida, rodajas de tomate con orégano, hojas de lechuga, aros de cebolla, 2 cditas. de mayonesa light.

Aportes:

• Hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas,
• Vitaminas A, B y C.
• Hierro, potasio y fósforo.
• 300 calorías.

2. Agridulce → Pan de salvado, pechuguita de pollo grillada, 1 rodaja de ananá en cubitos, 1 palmito en tiritas, zanahoria rallada, 2 cditas. de mostaza.

Aportes:

• Hidratos de carbono, fibra, proteínas y grasas.
• Vitaminas A y B.
• Hierro, potasio y fósforo.
• 320 calorías.

3. Marino → Figazza árabe de salvado, atún al natural bien escurrido, 3 dedos de la mano de queso magro o 2 fetas finas de queso de máquina, 1 cda. de apio picado, pickles, 2 cditas. de salsa golf light o kétchup.

Aportes:

• Hidratos de carbono, fibra, proteínas y omega 3.
• Vitaminas A y B.
• Calcio, hierro, potasio, selenio y fósforo.
• 260 calorías.