La comida que recomienda Harvard para comer sano

~La comida que recomienda Harvard para comer sano

La comida debe aportar los nutrientes que equilibren el desayuno. Es importante que no sea demasiado copiosa ni pesada para evitar las digestiones pesadas y el adormecimiento.

La Escuela de Salud Pública de Harvard ha elaborado un gráfico que te ayudará a confeccionar el plato más saludable.
•Casi la mitad del plato: Hortalizas, verduras (sin almidón): constituyen la más óptima fuente de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para reforzar el sistema inmunitario. Puedes comer verduras de hojas verdes, col, coliflor, brócoli, coles de bruselas, zanahorias, tomates, pimientos calabaza. Además de fruta fresca.
•Un cuarto del plato: Pasta, cereales, arroz, legumbres y pan: carbohidratos complejos que proporcionan una fuente de energía de combustión lenta. Contienen además vitamina B, imprescindible para combatir el estrés.
•Un cuarto del plato: Carne o pescado: fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, nutrientes indispensables con múltiples funciones en el organismo, como por ejemplo, reparar células musculares y producir nuevas. Escoge carnes sin grasa, preferiblemente blancas y pescado azul. Según la recomendación de la OMS es preferible limitar el consumo de carne roja y evitar el de carnes procesadas.
•Para beber escoge agua, evita los refrescos o consúmelos con mucha moderación. Al igual que el alcohol puesto que contiene muchas calorías.

¿Quieres un truco para aumentar la saciedad y perder peso? Añade medio aguacate a tus comidas. Según una investigación realizada por expertos de la Universidad de Loma Linda y publicado en la revista médica Nutricion Journal, las personas que consumieron este alimento en sus almuerzos se sintieron más llenas y lograron adelgazar.

Cena para un buen descanso nocturno

La cena tiene que ser ligera y con alimentos que nos ayuden a dormir. Esta comida del día puede tener una importante responsabilidad en los casos de sobrepeso u obesidad ya que muchas personas se descontrolan en la cena, eligen menús hipercalóricos, ricos en grasas y no hacen nada de ejercicio para quemarla.

Ver también: Qué cenar para no engordar

Además, las personas que sufren problemas de sobrepeso deben evitar o reducir alimentos ricos en carbohidratos  (tipo pasta, arroz, legumbres o pan) ya que proporcionarían una cantidad de energía que el organismo no podría quemar y acabaría convirtiéndose en grasa almacenada. Los diabéticos tienen que tener especial cuidado con estos alimentos durante todo el día.
•Caldos de verduras, ensaladas o verduras hervidas: vichyssoise, crema de calabaza, caldo de verduras desgrasado, asado de verduras sin aceite, menestra al vapor.
•Semillas de girasol o sésamo: son ideales para aderezar ensaladas ya que contienen triptófano -un precursor del sueño- además de vitamina E, antioxidantes o lecitina y tiamina, perfectas para combatir el estrés.
•Antes de acostarte, toma una infusión relajante tipo manzanilla para mejorar la digestión o tila para un sueño reparador.

 

Referencias:

Cahill LE. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013 Jul 23;128(4):337-43. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474.

Michelle Wien. A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal 2013, 12:155  doi:10.1186/1475-2891-12

 

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